Полезные статьи

Высокий каблук

ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Если ваш каблук выше 5-ти сантиметров — эта страничка для вас.

Высокий каблук - красивые стройные ножки, шикарная походка и … серьезные проблемы органов малого таза. Вкратце причинно-следственная цепочка выглядит так: мы одеваем шикарные туфли на высоком каблуке, носим и радуемся - прекрасно выглядим! А в это время: смещается центр тяжести, укорачивается икроножная мышца, происходит спазм мышц на ногах, перегрузка сосудов. Далее нагрузка ложится на поясницу, что ведет к уплотнению и укорочению мышц спины и дисбалансу в мышцах тазового дна, а следствие из этого - проблемы органов малого таза.
Значит, разгружать наш организм начнем с последнего пункта - с области поясницы и задней поверхности бедра.
Комплекс упражнений разработан в рамках программы Пилатес. Упражнения показывает Анна Климович - мастер-тренер Института Пилатес, консультирует Куликова Надежда – физиолог-консультант Института Пилатес.

Чтобы получить максимальный эффект и удовольствие от тренировки, занимайтесь в помещении, где ничто не отвлекает от упражнений. Поставьте приятную тихую музыку и наслаждайтесь! Итак, начнем.

Прежде всего «выстроим наше тело» и настроимся на выполнение программы:

 • Поставьте ноги на ширину тазовых костей, стопы параллельно друг другу. С силой прижмите пятки к полу, а макушкой «растите» вверх: представьте и почувствуйте, как позвоночник растягивается и вы становитесь выше.

• Раскройте грудную клетку, опустите плечи вниз. Ваши лопатки скользят по спине вниз и к позвоночнику виде латинской буквы «V».

• Слегка подтяните живот, направляя пупок внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубоко лежащие мышцы. Не слишком напрягайте живот - усилие должно быть очень легким.

• Постарайтесь дышать только грудью, оставляя живот неподвижным. Не задерживайте дыхание, дышите свободно. На вдохе направляйте ребра в стороны, расширяя грудную клетку, на выдохе возвращайте их в исходное положение. Вдыхайте, готовясь к упражнению, Выдыхая, выполняйте движение. Таковы основные положения вашего тела, которые необходимо соблюдать при выполнении комплекса Пилатес. Не расстраивайтесь, если вам трудно уследить за всем сразу. Выберите 1-2 ключевых момента и сосредоточитесь на них. Подготовив тело к работе, можно приступать к самим упражнениям. Все они выполняются в спокойном, медленном темпе, без пауз. Плавность движений намного важнее, чем большое количество повторов и скорость. Уделяйте внимание качеству и осознанности движений.

1. Скручивание вниз

Исходное положение (и.п.) - как описано выше. Сделайте подготовительный вдох и на выдохе медленно нагибайтесь к полу, начиная с шейного отдела, стараясь выполнить наклон каждым позвонком отдельно. Попытайтесь почувствовать, как расслабленные тяжелые руки тянут вас к полу, постепенно растягивая позвоночник. Обратите внимание на равномерность распределения нагрузки между носком и пяткой. Если вы почувствовали чрезмерное напряжение в подколенной области, слегка согните колени и продолжайте выполнять наклоны. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе медленно и постепенно разогнитесь -- выпрямите поясничный, грудной и шейный отдел. Повторите 6 раз. Это упражнение растягивает мышцы спины и позвоночник, улучшает его подвижность, снимает напряжение.

_MG_3008.jpg_MG_3010.jpg_MG_3011.jpg_MG_3013.jpg

2.«Скользящие выпады»

И.п.-- то же. Сделайте подготовительный вдох и на выдохе отводите правую ногу назад, корпус чуть вперед, левое колено слегка сгибается. Ногу отводим до тех пор, пока можем удерживать пятку плотно прижатую к пол, до появления приятного чувства растяжения. Вся работа осуществляется в «зоне комфорта» Голова, шея, корпус, отведенная назад нога должны образовать одну линию. На вдох возвращаемся в и.п. Следующий выдох -- все с левой ноги. Повторите 3-6- раз с каждой ноги. Можно использовать полотенце, подложив его под рабочую стопу, для увеличения скольжения, но тогда упражнение надо выполнять на полу или любой другой гладкой поверхности. Упражнение направленно на растяжения ахиллесова сухожилия и икроножных мышц.

_MG_3014.jpg

3.      «Плавание»

И.п. -- стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени -- под тазобедренными. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Спина образует прямую линию, живот не провисает. Плечи и нижние края лопаток тянутся к пояснице, а грудная клетка и макушка вперед, шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол.

Сделайте вдох. На выдохе медленно поднимайте вытянутую ногу  и одновременно

разноименную руку в горизонтальное положение -- не выше!! Не перестарайтесь.

Таз должен оставаться абсолютно ровным, не прогибайте спину. Продолжайте

смотреть в пол, макушка тянется от копчика. Вдохните и вернитесь в и.п. Повторите 6-12 раз, чередуя руку и ногу. Цель упражнения научиться удерживать стабильный центр и нейтральное положении при движении рук и ног. Научиться владеть телом и сохранять равновесие. Укрепить глубокие мышцы ягодиц, сохраняя стабильность таза.

_MG_3017.jpg_MG_3015.jpg

4.      Скручивание в положении сидя.

И.п. -- сядьте прямо, на седалищные бугры, колени согнуты. Положив руки снизу бедер, поддерживайте себя и помогайте только для возврата в и.п. На выдохе начинайте движение с поворота таза, отклоняйтесь назад, постепенно увеличивая амплитуду движений, но избегайте напряжения и круглых плеч. В конечной точке сделайте вдох и на выдох – вернитесь в и.п., подтягивая пупок к позвоночнику. Не подтягивайте подбородок к груди! Выполните 5-10 раз. Упражнение направленно на вытягивание, укрепление и разработку мышц спины и позвоночника; на укрепление мышц живота.

_MG_3018.jpg_MG_3021.jpg

5.      «Плечевой мост»

И.п. -- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазовых костей. Пятки максимально близко к ягодицам. Плечи расслаблены, живот подтянут, поясница в нейтральном положении (не прижата к полу, но и не прогнута чрезмерно). На вдохе полностью прижмите позвоночник к полу. На выдохе, начиная с копчика, постепенно, позвонок за позвонком приподнимайте спину от пола, пока тело от коленей до плеч не выстроится в одну линию. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в и.п., прокатывая спину, позвонок за позвонком, начиная с верхнего. Повторите 5-10 раз. Результат -- мобилизация и растяжка позвоночника, особенно поясничного отдела и снятие с него напряжения.

_MG_3022.jpg_MG_3026.jpg

6.Растяжка подколенных мышц в положении лежа.

(Принадлежности -- изотоническое кольцо или эластичная лента, можно

использовать полотенце или шарф)

И.п. – то же, что и в упр. 5. Подтяните одно колено к груди, Обопритесь ступней внутрь кольца. На выдохе медленно выпрямляйте ногу на весу, подтягивая носок к себе. Копчик остается прижатым к полу! Стопа расслаблена. Теперь дышите нормально и удерживайте растяжку 20-30 секунд. Расслабьте ногу, сгибая ее и возвращая в и.п. На втором повторе, оставаясь в конечной точке, выпрямите опорную ногу, а рабочую заведите противоположенной рукой в диагональ, дышите нормально и удерживайте растяжку 20-30 секунд. Не позволяйте тазу смещаться, следите за шеей -- при вытягивание подколенных мышц она часто укорачивается и прогибается. Чтобы шея оставалась вытянутой, можете

воспользоваться маленькой подушкой. Цель: растянуть подколенные мышцы.

_MG_3027.jpg_MG_3028.jpg_MG_3030.jpg

7.Растяжка подколенных мышц в положении сидя.

И.п. – сядьте, согнув ноги в коленях, сведя ступни. Не подтягивайте ступни слишком близко к туловищу -- вам должно быть удобно. Выровняйте таз, выпрямите одну ногу строго перед собой (коленная чашечка должна  быть направлена вверх). Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника. Выдыхая, вытягиваясь вверх из бедер, слегка подайте туловище вперед. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Сделайте 12 вдохов и выдохов. Дышите широко, наполняя  воздухом нижнюю часть грудной клетки и спины. Шея вытянута, лопатки опущены. Сделав 12 вдохов и выдохов, возвращайте спину в вертикальное положение позвонок за позвонком. Цель: осторожно удлинить позвоночник и мышцы-сгибатели голени.

_MG_3039.jpg



Возврат к списку